Dieta wegańska to wiele korzyści zdrowotnych. Warto jednak pamiętać, iż może powodować utratę niektórych, niezbędnych składników odżywczych. Odpowiednia suplementacja pozwala uniknąć tego problemu.

Oto niezbędne suplementy, które należy stosować pozostając na diecie wegańskiej.

W artykule:

Dlaczego w diecie wegańskiej może brakować składników odżywczych?

Z założenia. dieta wegańska wykluczają żywność i napoje zawierające składniki pochodzenia zwierzęcego. Chociaż dieta wegańska posiada liczne zalety, rezygnacja z niektórych rodzajów pokarmu może zwiększyć ryzyko niedoborów witamin i minerałów.

Mięso, ryby oraz nabiał, zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych potrzebnych organizmowi. Ich wykluczenie z codziennej diety ma również swoje konsekwencje.

Codzienna suplementacja jest zatem sposobem na uzupełnienie składników odżywczych, których dieta wegańska może nie dostarczać w odpowiedniej ilości.

Jakie suplementy w diecie wegańskiej?

Wykluczenie niektórych grup żywności z diety najczęściej powoduje zaburzenia równowagi w spożyciu składników odżywczych.

Zalecane suplementy diety, które należy stosować w diecie wegańskiej to przede wszystkim:

  • Żelazo
  • Witamina D
  • Witamina B12
  • Witamina K2
  • Selen
  • Cynk

Dobierając zestaw suplementów, zawsze należy kierować się wytycznymi w zakresie wartości referencyjnych składników odżywczych.

Żelazo

Jednym z podstawowych suplementów, który powinni przyjmować weganie, jest żelazo. Ponieważ większość przyswajanego żelaza zawarta jest w czerwonym mięsie, osoby pozostające na diecie wegańskiej mogą łatwo doświadczyć jego niedoborów.

Zalecana dzienna porcja spożycia

  • 8,7 mg dziennie dla mężczyzn powyżej 18 roku życia
  • 14,8 mg dziennie dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat
  • 8,7 mg dziennie dla kobiet po 50. roku życia

Dlaczego żelazo jest tak ważne w codziennej diecie?

Żelazo ma korzystny wpływ na krew, wspomagając wytwarzanie czerwonych krwinek. Utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza jest niezwykle istotne w czasie ciąży. Jego niedobory mogą również powodować problemy ze snem.

Zbyt niski poziom żelaza może powodować brak energii, bladość skóry, a niekiedy nawet chęć zjedzenia rzeczy niejadalnych!

Witamina D

Słoneczna, witamina D występuje przede wszystkim w tłustych rybach, jajach i produktach mlecznych. Ponieważ są to produkty wykluczone z diety wegańskiej, suplementacja witaminą D jest niemalże koniecznością.

Zalecana dzienna porcja spożycia

  • 1000 IU witaminy D na 25 kg masy ciała

Witamina D korzystnie wpływa na układ odpornościowy, zdrowie kości i funkcjonowanie mięśni.

Niedostateczna ilość składników odżywczych zawierających witaminę D w krótkim czasie prowadzi do powstawania jej niedoboru. Efektem braku witaminy D w organizmie często są bóle kości, osłabienie mięśni oraz przewlekły kaszel i przeziębienia.

Wśród wegan bardzo popularne są suplementy diety zawierające witaminę D pozyskiwaną z alg oraz witaminę D3 wytwarzana w 100% z roślin niezawierających GMO.

Witamina B12

Suplementacja wszystkich 8 witamin z grupy B, a także witaminy B12 jest niezbędna w przypadku diety wegańskiej.

Jest tak, ponieważ znajdują się one przede wszystkim w mięsie, rybach i owocach morza, a także jajach i nabiale.

Zalecana dzienna porcja spożycia

  • Dorośli (osoby w wieku od 19 do 64 lat) około 1,5 mg

Witamina B ma bardzo korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. W sposób naturalny zwiększa poziom energii, wspomaga odporność i zdrowie komórek.

Niedobór witaminy B obniża poziom energii, a także ma negatywny wpływ na nastrój i skórę.

Witamina K2

Witamina K to kolejny, niezbędny suplement dla wegan. Witamina K2 w diecie również znajduje się przede wszystkim w mięsie, produktach fermentowanych, nabiale i jajkach.

Zalecana dzienna porcja spożycia

  • 1 mg witaminy K na każdy kilogram masy ciała

Witamina K korzystnie wpływa na zdrowie, przyczyniając się do prawidłowego krzepnięcia krwi i w połączeniu z witaminą D, wspomaga dostarczanie wapnia do kości.

Niedobór witaminy K może powodować problemy z krzepnięciem krwi, zwiększoną podatność na występowanie siniaków oraz widoczność krwi pod paznokciami.

Suplementy diety to najlepszy sposób uzupełnienia ewentualnych niedoborów witaminy K w codziennej diecie.

Selen

Selen to kolejny minerał, który powinni przyjmować weganie. Znajduje się on głównie w mięsie, nabiale i jajkach. Dieta wegańska może prowadzić zatem do niskiego poziomu tego niezbędnego składnika odżywczego.

Zalecana dzienna porcja spożycia

  • Dla dorosłych zalecane dzienne spożycie wynosi 70 µg na dzień
  • Bezpieczny, górny limit to 300 µg dziennie

Selen przede wszystkim zmniejsza stres oksydacyjny, wspomaga układ odpornościowy i przekształca pożywienie w energię.

Niedobór selenu może powodować zmęczenie, słabą odporność, a w skrajnych przypadkach nawet bezpłodność.

Cynk

Cynk jest ważnym minerałem, który weganie powinni uwzględnić w swojej diecie. Podobnie jak pozostałe związki, występuje głównie w mięsie, drobiu i mleku.

Zalecana dzienna porcja spożycia

  • 9,5 mg dziennie dla mężczyzn powyżej 18 roku życia
  • 7 mg dziennie dla kobiet powyżej 18 roku życia

Cynk poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego oraz proces syntezy DNA. Jest ważny dla wzrostu komórek, jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Niedobór cynku może powodować powolne gojenie się ran, wypadanie włosów, a nawet impotencję.

Pozostałe suplementy polecane dla wegan

Istnieje wiele składników odżywczych, które można pozyskać w diecie wegańskiej. Jednak suplementacja często jest najszybszym i najłatwiejszym sposobem spożycia niezbędnych składników odżywczych, nie tylko w diecie wegańskiej.

Pozostałe suplementy zalecane dla wegan to:

  • Witamina C
  • Magnez

Witamina C

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, to kolejny z niezbędnych suplementów, które weganie (i nie tylko) mogą przyjmować dla poprawy pracy organizmu.

Witamina C występuje naturalnie w wielu w owocach i warzywach, więc można ją pozyskiwać również w diecie wegańskiej.

Zalecana dzienna porcja spożycia

  • 40 mg dziennie dla osób powyżej 18 roku życia

Witamina C korzystnie wpływa na układ odpornościowy i pozwala utrzymać zdrowie komórek i skóry.

Niedobór witaminy C, znany również jako szkorbut, może powodować osłabienie kości, suchość skóry i powolne gojenie się ran po skaleczeniu lub zadrapaniu.

Suplementy witaminy C mogą pomóc w zapewnieniu spożycia odpowiedniego poziomu składników odżywczych.

Magnez

Magnez jest równie ważnym minerałem, który powinni przyjmować weganie. Suplementacja magnezu jest szczególnie istotna podczas ciąży, a także u osób starszych.

Zalecana dzienna porcja spożycia

  • 300 mg dziennie dla mężczyzn powyżej 18 roku życia
  • 270 mg dziennie dla kobiet powyżej 18 roku życia

Magnez reguluje poziom melatoniny w organizmie, wpływając na prawidłowy sen. Wspomaga również proces regeneracji mięśni po ćwiczeniach, dodaje energii i wspomaga prawidłową pracę serca.

Niedobór magnezu może powodować trudności w zasypianiu, zmęczenie i kołatanie serca.