Organizm ludzki, do poprawnego funkcjonowania, potrzebuje licznych związków mineralnych zawartych w składnikach spożywczych. Do niezbędnych składników należy między innymi witamina B12 (określana także jako tzw. kobalamina).

Jakie są najważniejsze korzyści wynikające ze stosowania witaminy B12 i na czym polega jej działanie? W jakich dawkach należy dawkować B12?

Witamina B12 – gdzie można ją znaleźć?

Dobrą wiadomość stanowi bez wątpienia informacja, że witaminę B12 można znaleźć w różnych rodzajach pokarmów. Związek ten jest zawarty w takich produktach spożywczych jak między innymi:

  • żółty ser
  • jaja kurze
  • ryby (szczególnie łosoś oraz tuńczyk) oraz owoce morza
  • mięsa, w tym między innymi wieprzowina oraz wołowina
  • nabiał – jogurty, mleko itd.

Witaminy B12 nie zawierają z kolei takie produkty obfite w inne rodzaje cennych związków mineralnych jak na przykład: banany, truskawki czy szpinak.

Korzystne działanie witaminy B12 – za co odpowiada w organizmie?

Witamina B12 to związek organiczny, którego korzystne działanie ma zarazem wszechstronny charakter. Jeśli znajduje się w organizmie we właściwych ilościach, odpowiada ona między innymi za:

  • wzrost i rozwój organizmu
  • prawidłową pracę układu nerwowego oraz psychicznego (zapobiega na przykład wystąpieniu choroby Alzheimera)

Ponadto, jest ona wykorzystywana również podczas terapii osób cierpiących na raka trzustki oraz jelit.

Jakich problemów można uniknąć w przypadku odpowiedniej ilości B12?

Bóle w stawach

Zbyt niska ilość witaminy B12 w ludzkim organizmie może spowodować silne bóle w stawach (szczególnie w stawach kolanowych) i kręgosłupie, a w skrajnych przypadkach doprowadza nawet do stopniowego niszczenia komórek znajdujących się w obrębie rdzenia kręgowego.

Ciśnienie krwi

Niedobór witaminy B12 powodować mogą również problemy z utrzymaniem prawidłowego ciśnienia krwi. Choć zaburzenie to jest niekiedy ignorowane, w rzeczywistości może skutkować problemami z koncentracją, bólami i zawrotami głowy. Występować mogą również nudności, omdlenia oraz szum w uszach.

Bielactwo

Spowodowane brakiem melaniny, bielactwo to choroba skóry, której objawy są bardzo charakterystyczne. Na ciele występują wówczas najczęściej białe plamy. Według badań to schorzenie dermatologiczne wynika między innymi z niedoboru witaminy B12 oraz kwasu foliowego.

Anemia

Niedobór witaminy B12 może przyczynić się także do wystąpienia anemii (niedokrwistości). W efekcie mogą pojawić się groźne zaburzenia:

  • układu pokarmowego (pogorszenie zmysłu smaku, ból języka, utrata apetytu, problemy gastryczne)
  • układu neurologicznego (porażenia kończyn, problemy z koordynacją ruchową, wzrokiem oraz słuchem)

Pojawić mogą się także inne objawy, tj. zakrzepica, a nawet przedwczesne siwienie. Jeśli niedokrwistość została spowodowana przez zbyt niski poziom witaminy w organizmie, oprócz zmiany diety podstawę terapii stanowić powinno również regularna suplementacja witaminy B12.

Optymalna ilość i zapotrzebowanie

Zasadniczo, przyjmuje się, że optymalny poziom kobalaminy w organizmie to przedział między 150 a 170 pmol/l w osoczu.

Optymalne, dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 zależy przede wszystkim od wieku, ale także od ogólnego stanu zdrowia oraz stylu życia.

Zalecany dzienny poziom witaminy B12 w organizmie (w mikrogramach – µg)

Osoby zdrowe, dorosłe (niezależnie od płci) – zalecany poziom witaminy B12 w organizmie to ok. 4 µg

Niemowlęta poniżej pierwszego roku życia – zalecany poziom witaminy B12 w organizmie to ok. 1,5 µg

Kobiety w ciąży, niezależnie od wieku – zalecany poziom witaminy B12 w organizmie to ok. 4-5 µg

Młodzież w wieku od 12 do 18 roku życia – zalecany poziom witaminy B12 w organizmie to ok. 4 µg

Wskazane wyżej wartości to poziomy zalecane. Indywidualne, dzienne zapotrzebowanie może różnić się w zależności od trybu życia oraz stanu zdrowia.

Przyczyny niedoboru witaminy B12

Choć może wydawać się to nieoczywiste, jedną z przyczyn niedoboru witaminy B12 w organizmie może być nieodpowiednia higiena. Jeszcze bardziej zaskakujący może być fakt, że nie chodzi tu o higienę nieregularną czy zbyt mało intensywną.

Witamina B12 powstaje w organizmie wskutek aktywności znajdujących się w nim bakterii (stąd niekiedy określana jest jako tzw. witamina brudu).

Skuteczna higiena, choć jest niezbędna w celu ochrony przed chorobami grzybiczymi i zapewnia odpowiednie relacje z otoczeniem, może jednocześnie przyczynić się do poważnych niedoborów kobalaminy. Dlatego też dość często zalecanym sposobem uzupełniania niedoborów witaminy B12, obok zbilansowanej diety, jest także suplementacja.

Nadmiar witaminy B12

Podobnie jak w przypadku wielu innych składników mineralnych, nadmiar witaminy B12 również wywołać może niepożądane skutki w organizmie.

Zbyt duża ilość witaminy B12, w niektórych przypadkach, doprowadzić może do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych.

Witamina B12 – podsumowanie

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej niedobory mogą przyczynić się do poważnych schorzeń. B12 znajduje się w naturalnej postaci, w różnych pokarmach spożywanych na co dzień.

Z drugiej jednak strony, intensywny tryb życia może sprawić, że konieczna jest dodatkowa suplementacja witaminy B12. Oczywiście, w dłuższej perspektywie suplementy nie zastąpią zdrowej, pełnowartościowej diety i powinny być stosowane jedynie jako element dodatkowy.