Dostarczenie do organizmu niezbędnych składników odżywczych to jeden z najważniejszych sposobów dbania o siebie. Suplementacja, zdrowa dieta i aktywność fizyczna to 3 filary długowieczności.

Koniec roku to doskonały moment na podsumowanie obecnych nawyków i zastanowienie się co można zrobić aby poprawić swoje zdrowie i kondycję fizyczną. W tym celu warto poznać krótki podsumowanie tego jak działają najważniejsze witaminy i kiedy warto rozważyć ich suplementację.

Jakie witaminy należy suplementować?

W zdecydowanej większości, zdrowych osób najważniejszym suplementem powinna być witamina D. W przypadku osób pozostających na diecie wegańskiej, warto również suplementować witaminę B12. Zdecydowana większość pozostałych witamin jest dość dobrze pozyskiwana przez organizm dzięki zdrowej diecie.

Czy witaminy należy suplementować codziennie?

Tak, potrzebne dla organizmu witaminy warto przyjmować codziennie. Konsekwencja i długotrwałe wysycenie organizmu ma kluczowe znaczenie. Regularna suplementacja pozwala wzmocnić układ odpornościowy i dodaje energii. Z kolei jedynie sporadyczne przyjmowanie witamin, najczęściej nie przynosi odczuwalnych efektów.

Jakie witaminy warto suplementować dodatkowo?

Warto pamiętać, iż oprócz suplementacji witaminą D oraz C, które przyjmować można każdego dnia, suplementacja pozostałymi witaminami przyjmowana powinna być wyłącznie w sytuacji wystąpienia niedoborów.

Witamina A

Ponieważ witamina A jest łatwo przyswajalna z pożywieniem, jej suplementacja powinna być poprzedzona konsultacją lekarską. Witamina A ma duży wpływ na ogólny stan zdrowia, a jej działanie to przede wszystkim:

  • wspomaganie zwalczania infekcji

  • wspomaganie wzroku
  • zwalczanie wolnych rodników co wpływa na dobrą kondycję skóry
  • wzmocnienie kości i zębów
  • wspomaga pracę narządów

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A

  • Dorośli mężczyźni: 900 mcg
  • Dorosłe kobiety: 700 mcg
  • Kobiety w ciąży: 770 mcg
  • Kobiety karmiące piersią: 1300 mcg

Źródła witaminy A

Największe źródło witaminy A to mięso drobiowe, ryby i nabiał, a także zielone warzywa liściaste oraz morele.

Witamina B

Suplementacja witaminą B12 wskazana jest zazwyczaj dla osób będących na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Zaleca się jednak dodatkową konsultację lekarską przed rozpoczęciem suplementacji.

Do najważniejszych witamin z grupy B zalicza się witaminę B6 oraz B12. Utrzymanie ich odpowiedniego poziomu ma ogromny wpływ na prowałową pracę organizmu. Przede wszystkim wspomagają one prawidłową pracę mózgu oraz prawidłowy metabolizm. Ponadto witamina B w znacznym stopniu zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru oraz chorób serca, a także wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wątroby.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B

Kobiety dorosłe w wieku 19 – 50 lat

  • Witamina B6: 1,3 mg
  • Witamina B12: 2,4 mcg

Dorośli mężczyźni w wieku 19 – 50 lat:

  • Witamina B6 : 1,3 mg
  • Witamina B12: 2,4 mcg

Źródła witaminy B12

Źródło witaminy B to przede wszystkim jajka, rośliny strączkowe i orzechy, a także produkty pełnoziarniste tj. pieczywo i makarony, chude mięso, drób i ryby.

Witamina C

Ponieważ nadmiar witaminy C jest nieszkodliwy i wydalany przez organizm, suplementacja tej witaminy jest zazwyczaj bezpieczna. Szczególnie warto rozważyć dodatkowe przyjmowanie witaminy C w miesiącach zimowych oraz kiedy codzienna dieta zawiera małe ilości warzyw i owoców.

Witamina C przede wszystkim wspomaga układ odpornościowy, jednocześnie uodparniając organizm na działanie wszelkiego rodzaju wirusów. Ma ona również wpływ na zdrowie skóry i tkanek, wzmacnia kości i zęby oraz wspomaga wchłanianie żelaza.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C

Zalecane dzienne spożycie witaminy C dla kobiet to 75 mg, a dla mężczyzn 90 mg.

Źródła witaminy C

Najlepsze źródło witaminy C to oczywiście owoce cytrusowe.

Witamina D

Suplementacja witaminą D jest bezpieczna i szczególnie rekomendowana w okresie jesiennym i zimowym.

Witamina D oddziaływuje na organizm na wielu, różnych płaszczyznach. Wspomaga funkcjowcnaie układu nerwowego i odpornościowego, wspomaga wchłanianie wapnia oraz poprawia zdrowie kości.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D

Zalecana.dzienna dawka witaminy D dla osób dorosłych (w wieku 19 – 70 lat) to 15 mcg (600 IU).

Źródła witaminy D

W przeciwieństwie do innych witamin, witamina D dostępna jest w mniejszej ilości w codziennej diecie. Dlatego też zalecana jest jej codzienna suplementacja. Oprócz suplementów, witamina D znajduje się w dobrych jakościowo serach, żółtkach jajek, tłustych rybach jak np. łosoś lub tuńczyk oraz mleku.

Dobrym sposobem pozyskania dziennej dawki witaminy D jest również ekspozycja na działanie promieni słonecznych. Wystarczy 10 – 20 minut przebywania na świeżym powietrzu, aby dostarczyć do organizmu solidną dawkę witaminy D.

Witamina E

Suplementacja witaminą E zazwyczaj nie jest potrzebna, ponieważ występuje ona w dużych ilościach w pożywieniu. Warto wiedzieć, iż zbyt duży poziom witaminy E może powodować problemy z krzepnięciem krwi.

Witamina E wspomaga ochronę przed wolnymi rodnikami, zanieczyszczających organizm. Oprócz wzmacniania układu odpornościowego, witamina E wspomaga procesy anty zakrzepowe oraz wpływa pozytywnie na zdrowie skóry i włosów.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E

Ogólne, dzienne zapotrzebowanie na witaminę E dla osób powyżej 14 roku życia to 15 mg.

Źródła witaminy E

Dobre źródłem witaminy E są wszelkiego rodzaju warzywa zielone, jak np. szpinak, a także produkty zawierające zdrowe tłuszcze jak orzechy czy nasiona.

Przedawkowanie witamin

Przedawkowanie witamin niekiedy może powodować poważne problemy zdrowotne. Dotyczy to przede wszystkim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach czyli A, D, E i K.

  • Witamina A może powodować kruchość kości i uszkodzenia wątroby.
  • Zbyt wysoki poziom żelaza może powodować bezobjawowe uszkodzenia narządów.
  • Zbyt soki poziom witaminy D może powodować problemy z sercem oraz kamienie nerkowe.
  • Przedawkowanie cynku może osłabiać ogólną odporność organizmu.

Co warto wiedzieć suplementując witaminy?

  • Suplementację witamin warto wykonywać zawsze o tej samej porze dnia.
  • Suplementując witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) warto stosować dietę wysoko tłuszczową, aby witaminy mogły się wchłonąć. Z kolei suplementację żelaza najlepiej wykonywać na pusty żołądek.
  • Witaminy z grupy B warto suplementować w godzinach porannych ponieważ dodają one energii. Analogicznie suplementacja magnezem, z uwagi na działanie rozluźniające, wskazana jest w godzinach wieczornych.
  • Suplementy witaminowe przechowywać należy w w chłodnym, zacienionym miejscu, ponieważ wilgoć i działanie promieni słonecznych zmniejsza ich skuteczność.
    Podwójne dawkowanie niektórych witamin może być szkodliwe, dlatego zawsze należy zachować ostrożność.

Jakie witaminy warto przyjmować w ciąży?

Przede wszystkim kwas foliowy (400 mcg) przed zajściem w ciążę i pierwsze 12 tygodni ciąży. W ciąży warto suplementować również witaminę D (10 mcg). Nie należy suplementować witaminy A, ponieważ może zaszkodzić dziecku.

Jakie witaminy są najlepsze na zmęczenie?

Zmęczenie wiąże się najczęściej niedoborem żelaza, witaminy B12 lub witaminy D. Aby sprawdzić konkretne niedobory, warto przeprowadzić badanie krwi.

Jakie suplementy są wskazane dla kobiet?

W okresie jesienno – zimowy zdecydowanie zaleca się suplementację witaminy D jedynie jesienią i zimą. W przypadku obfitych miesiączek warto suplementować również witaminę B12, zwłaszcza jeżeli dieta zawiera niewielkie ilości mięsa i nabiału.

Jakie suplementy są wskazane dla mężczyzn?

Podobnie jak u kobiet zdecydowanie zalecana jest suplementacja witaminą D oraz B12.

Zobacz również

Jakie suplementy w diecie wegańskiej?